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Psychiatrie, Psychotherapie, Psychosomatische Medizin & Verhaltenstherapie
Edgar Torkler - Hamburg

Umprogrammieren automatischer Gedanken


Hier finden Sie noch einige weitere Möglichkeiten automatische Gedanken in rationale Sätze zu verwandeln.

Das schaffe ich nie! Ich teile mir das eben in kleine Schritte auf. Das schafft man ja auch nicht alleine. Ich muss mir eben Hilfe holen. Hoffentlich gibt es keinen Streit! Und wenn schon, Streit gehört zum Leben dazu. Streit reinigt die Atmosphäre. Streit ist wie bittere Medizin, etwas unangenehm, dafür gesund. Das darf er mir nicht antun! Anscheinend denkt er, dass er das darf. Aber soll ich es ausbaden, dass er so schlecht erzogen ist? Ich stecke meine Energie lieber in Beziehungen, die mir gut tun.

Automatische Gedanken kritisch hinterfragen: Fragen Sie sich also bei Ihren Sätzen immer wieder ist es wirklich notwendig, so zu denken? Habe ich nicht auch die Freiheit, die Sache von einer ganz anderen Seite zu sehen? Diskutieren sie ruhig mit sich und anderen über die Angemessenheit Ihrer automatischen Sätze und formulieren Sie rationale und sachliche Kommentare. Dies sollte allerdings nicht in Augenfischerei enden. Bekommen Sie beispielsweise eine Mahnung zugeschickt, wäre ein sachlicher Gedanke das ist nur ein Stück Papier, ich kann also ruhig bleiben. Problematisch wäre es, wenn Sie weiter denken würden. So ein unwichtiges Stück Papier gehört in den Papierkorb. Hier wäre also die Untertreibung irrational und würde Ihnen weitere Probleme bescheren. Ein rationaler Gedanke wäre - Ich stecke die Mahnung in die Schublade und bringe die Sache morgen in Ruhe zu Ende - Wenn Sie für drei Ihrer Sätze rational sachliche Umformungen gefunden haben, können Sie eine weitere Übung durchfuhren. Angstreduktion durch beruhigende Sätze.

1. Lesen Sie sich die neuen, positiven Formulierungen, die Sie für Ihre Sätze gefunden haben einmal laut vor.
2. Suchen Sie nun zusätzlich nach einer Stimmqualität, die eine besondere beruhigende Wirkung auf Sie hat.
3. Lesen Sie den Text mit angenehm tiefer und sonorer Stimme vor.
4. Sprechen Sie im neutralen und sachlichen Tonfall eines routinierten Nachrichtensprechers.
5. Überlegen Sie einmal.: Gibt es in Ihrem Leben einen Menschen, dessen Stimme oder Art zu sprechen eine besonders beruhigende Wirkung auf Sie hat? Es kann sich dabei um einen Schauspieler, eine gute Freundin oder einen netten Nachbarn handeln.
Analysieren sie nun - was sind die Charakteristischen Merkmale dieser Stimme?
6. Nachdem Sie mehrere Möglichkeiten ausprobiert haben, entscheiden Sie für sich, welche Variante die beruhigendste Wirkung auf Sie hat.
7. Lesen Sie den" Sicherheits" immer wieder mit Ihrem Lieblingstonfall vor, oder stellen Sie sich in Gedanken vor, Die sympathische Stimme würde ihn vortragen. So trainieren Sie die Ihnen Sicherheit spendende Stimmung. Gewöhnen Sie sich an, all Ihre Gedanken in diesem beruhigendem Tonfall zu denken. So erleben Sie bei jedem Nachdenken unbewusst innere Sicherheit. Wenn Sie einige Zeit lang regelmäßig geübt haben, wird sich die sichere Stimme ganz von allein auch in problematischen Situationen einstellen. Schaffen Sie sich Erinnungsanker wie z.B. bunte Klebepunkte, die Sie im Alltag an die Kraft spendende Stimme erinnern.

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